Wenn Ihr Arzt Ihnen empfiehlt, Gewicht zu verlieren, gibt es Möglichkeiten, dies sicher zu tun. Für das effektivste langfristige Gewichtsmanagement wird eine stabile Gewichtsabnahme von 0, 5 bis 1 kg pro Woche empfohlen.
Viele Essenspläne verursachen jedoch Hungergefühle oder Unzufriedenheit. Dies sind die Hauptgründe, warum es Ihnen möglicherweise schwer fällt, sich an eine gesündere Ernährung zu halten.
Allerdings haben nicht alle Diäten diesen Effekt. Low-Carb-, Vollwert- und kalorienarme Diäten sind effektiv für die Gewichtsabnahme und einfacher zu befolgen als andere Diäten.
Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten zum Abnehmen, die auf einer gesunden Ernährung und möglicherweise weniger Kohlenhydraten basieren und darauf abzielen, Ihren Appetit zu reduzieren, schnell Gewicht zu verlieren und Ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern.
1. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
Eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, besteht darin, den Konsum von Zucker und Stärke oder Kohlenhydraten zu reduzieren. Dies kann an einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan liegen oder daran, raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren und sie durch Vollkornprodukte zu ersetzen.
Wenn Sie dies tun, sinkt Ihr Hunger und Sie nehmen im Allgemeinen weniger Kalorien zu sich.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verbrennst du gespeichertes Fett anstelle von Kohlenhydraten, um Energie zu gewinnen.
Wenn Sie sich entscheiden, komplexere Kohlenhydrate wie Vollkorn zu essen, erhalten Sie mehr Ballaststoffe und verdauen sie langsamer. Das macht sie sättigender und hält Sie nach dem Essen satt.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit älteren Menschen bestätigte, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung für die Gewichtsabnahme von Vorteil ist.
Die Forschung zeigt auch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit reduzieren kann, was dazu führen kann, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne zu zählen und sich hungrig zu fühlen.
Bitte beachten Sie, dass die Langzeitwirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung noch erforscht wird. Es kann auch schwierig sein, sich an eine kohlenhydratarme Ernährung zu halten, was zu einer Gewichtszunahme und weniger Erfolg bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts führen kann.
Es gibt potenzielle Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung, die Sie zu einem anderen Ansatz führen könnten. Kalorienarme Diäten können auch zu Gewichtsverlust führen und sind über längere Zeiträume leichter zu befolgen.
Wenn Sie sich für eine Ernährung entscheiden, die Vollkorn gegenüber raffinierten Kohlenhydraten betont, können Sie möglicherweise einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigt, dass eine vollkornreiche Ernährung mit einem niedrigeren BMI verbunden ist.
Um herauszufinden, wie man am besten abnimmt, konsultieren Sie Ihren Arzt.
Fazit:
Die Reduzierung der Menge an Zucker und Stärke oder Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung kann helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren, Ihren Insulinspiegel zu senken und Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Aber die langfristigen Auswirkungen einer Low-Carb-Diät sind noch nicht bekannt. Eine kalorienreduzierte Ernährung könnte nachhaltiger sein.
2. Essen Sie Eiweiß, Fett und Gemüse
Jede Mahlzeit sollte enthalten:
- Proteinquelle
- Fettquelle
- Gemüse
- kleine Portion komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte
Protein
Die Einnahme der empfohlenen Proteinmenge ist für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und der Muskelmasse beim Abnehmen unerlässlich.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von ausreichend Protein die kardiometabolischen Risikofaktoren, den Appetit und das Körpergewicht verbessern kann.
So bestimmen Sie, wie viel Sie essen müssen, ohne zu viel zu essen. Viele Faktoren bestimmen Ihre spezifischen Bedürfnisse, aber im Allgemeinen braucht eine durchschnittliche Person:
- 56–91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann
- 46–75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau
Proteinreiche Ernährung kann auch helfen:
- Heißhungerattacken und obsessive Gedanken über Essen um 60 % reduzieren
- Halbieren Sie den Drang, spät in der Nacht zu naschen
- machen Sie sich satt
In einer Studie nahmen Menschen mit einer proteinreichen Ernährung 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich.
Gesunde Proteinquellen sind:
- Fleisch: Rind, Huhn, Schwein, Lamm
- Fisch und Schalentiere: Makrele, Hering, Lachs, Forelle, Garnelen usw.
- Eier: Eier mit Eigelb
- pflanzliche Proteine: Bohnen, Linsen, Buchweizen, Quinoa, Tempeh und Tofu
Kohlenhydratarmes grünes Blattgemüse
Scheuen Sie sich nicht, Ihren Teller mit Blattgemüse zu füllen. Sie sind reich an Nährstoffen und Sie können viele davon essen, ohne die Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate zu erhöhen.
Dies sind die Gemüsesorten, die in einer kohlenhydratarmen oder kalorienarmen Ernährung enthalten sein sollten:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Tomaten
- Kohl
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Mangold
- Kopfsalat
- Gurke
gesunde Fette
Haben Sie keine Angst, Fett zu essen.
Dein Körper braucht immer noch gesunde Fette, egal für welchen Ernährungsplan du dich entscheidest. Olivenöl und Avocadoöl sind großartige Optionen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Andere Fette wie Butter und Kokosöl sollten aufgrund ihres höheren Anteils an gesättigten Fettsäuren nur sparsam verwendet werden.
Fazit:
Jede Mahlzeit sollte eine Proteinquelle, eine Quelle gesunder Fette, komplexe Kohlenhydrate und Gemüse enthalten. Der Verzehr von grünem Blattgemüse ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen und Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.
3. Körperliche Aktivität
Bewegung ist zwar für die Gewichtsabnahme nicht unbedingt erforderlich, kann Ihnen aber dabei helfen, schneller abzunehmen. Gewichtheben bringt besonders gute Ergebnisse.
Durch das Heben von Gewichten verbrennen Sie viele Kalorien und verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, was eine häufige Nebenwirkung des Abnehmens ist.
Versuchen Sie, drei- oder viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu heben. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt auch über neue Trainingspläne informiert ist.
Wenn das Heben von Gewichten keine Option für Sie ist, ist Cardiotraining wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen großartig für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit.
Sowohl Cardio als auch Gewichtheben können beim Abnehmen helfen.
Fazit:
Krafttraining, wie z. B. Gewichtheben, ist eine großartige Option zum Abnehmen. Ist dies nicht möglich, ist auch ein Herz-Kreislauf-Training effektiv. Wählen Sie, was am besten zu Ihnen passt.
Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?
Wenn Sie sich für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan entscheiden, müssen Sie keine Kalorien zählen, solange Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig halten und sich an eine geringe Protein-, Fett- und Gemüseaufnahme halten.
Wenn Sie feststellen, dass Sie kein Gewicht verlieren, können Sie Ihre Kalorien nachverfolgen, um zu sehen, ob dies ein Faktor ist.
Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, um Gewicht zu verlieren, können Sie einen kostenlosen Online-Rechner verwenden.
Geben Sie Ihr Geschlecht, Gewicht, Ihre Größe und Ihr Aktivitätsniveau ein. Der Rechner sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder schnell abzunehmen.
Denken Sie daran, dass der Verzehr von zu wenig Kalorien gefährlich und für die Gewichtsabnahme weniger effektiv sein kann. Bemühen Sie sich, die Kalorien auf eine nachhaltige und gesunde Menge zu reduzieren, wie von Ihrem Arzt empfohlen.
Fazit:
Bei einer Low-Carb-Diät zur Gewichtsabnahme müssen Sie in der Regel keine Kalorien zählen. Aber wenn Sie nicht abnehmen oder sich kalorienarm ernähren, kann das Zählen von Kalorien helfen.
9 Tipps zum Abnehmen
Hier sind 9 weitere Tipps, um schneller abzunehmen:
- Iss ein eiweißreiches Frühstück. Ein proteinreiches Frühstück kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren und die Kalorienaufnahme über den Tag hinweg zu reduzieren.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte.. Die leeren Kalorien aus Zucker sind für deinen Körper nutzlos und können das Abnehmen erschweren.
- Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten. Eine Studie ergab, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduziert und zur Gewichtskontrolle wirksam sein kann.
- Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Einige Lebensmittel eignen sich besser zum Abnehmen als andere. Wählen Sie nährstoffreiche Vollwertkost, die reich an Ballaststoffen ist, wie Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte und öliger Fisch.
- lösliche Ballaststoffe essen. Untersuchungen zeigen, dass lösliche Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme beitragen können. Ballaststoffergänzungen wie Glucomannan können ebenfalls helfen.
- Kaffee oder Tee trinken. Koffeinkonsum kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen.
- Bauen Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost auf. Sie sind gesünder, sättigender und führen viel seltener dazu, dass Sie sich überessen als verarbeitete Lebensmittel.
- Iss langsam. Schnelles Essen kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, während langsames Essen dazu führt, dass Sie sich satt fühlen und die Hormone zum Abnehmen erhöhen.
- genug Schlaf bekommen. Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig, und Schlafmangel ist einer der größten Risikofaktoren für Gewichtszunahme.
Fazit:
Der Verzehr von Vollwertkost, die reich an Proteinen, löslichen Ballaststoffen und weniger Zucker ist, kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Vergessen Sie nicht, gut zu schlafen.
Beispiele für Gerichte zum schnellen Abnehmen
Diese Beispiel-Mahlzeitenpläne sind kohlenhydratarm und begrenzen Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 20-50 Gramm pro Tag. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse enthalten.
Wenn Sie es vorziehen, Gewicht zu verlieren und trotzdem komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Vollkornprodukte hinzu, wie zum Beispiel:
- Andenhirse
- ganzer Hafer
- Vollkorn und darauf basierende Produkte
- Gerettet
- Roggen
- Gerste
Ideen zum Frühstück
- pochiertes Ei mit Avocadoscheiben und Beeren
- Krustenloser Spinat, Pilze und Feta-Torte
- Grüner Smoothie mit Spinat, Avocado, Nussmilch und Hüttenkäse
- ungesüßter griechischer Joghurt mit Beeren und Mandeln
Ideen für das Mittagessen
- Räucherlachs mit Avocado und Spargelgarnitur
- Salat mit gebratenem Hähnchen, schwarzen Bohnen, Paprika und Salsa
- Grünkohl-Spinat-Salat mit gegrilltem Tofu, Kichererbsen und Guacamole
- Sandwich mit Speck, Salat und Tomaten, dazu Selleriestangen und Erdnussbutter
abendessen ideen
- Enchilada-Salat mit Hühnerfleisch, Paprika, Mango, Avocado und Gewürzen
- Putenhackfleischeintopf mit Champignons, Zwiebeln, Paprika und Käse
- Antipasti-Salat mit weißen Bohnen, Spargel, Gurken, Olivenöl und Parmesan
- Gerösteter Blumenkohl mit Tempeh, Rosenkohl und Pinienkernen
- gebackener Lachs mit Ingwer, Sesamöl und gebratener Zucchini
Ideen für Snacks
- Blumenkohl und Gemüsehumus
- Gesundes hausgemachtes Müsli mit Nüssen und Trockenfrüchten
- Kohl Chips
- Hüttenkäse mit Zimt und Leinsamen
- Würzig gebratene Kichererbsen
- Geröstete Kürbiskerne
- gedämpfte Edamame
- Erdbeeren und Brie-Käse
Wie schnell kann man abnehmen?
Sie können in der ersten Woche der Diät 2, 3-4, 5 kg Gewicht und manchmal mehr verlieren und dann stetig abnehmen. Die erste Woche ist normalerweise eine des Fett- und Wasserverlusts.
Wenn Sie neu in der Diät sind, kann der Gewichtsverlust schneller eintreten. Je mehr zusätzliche Kilos Sie haben, desto schneller werden Sie abnehmen.
Sofern Ihr Arzt Ihnen nichts anderes sagt, ist eine Abnahme von 0, 5 bis 1 kg pro Woche normalerweise eine sichere Menge. Wenn Sie versuchen, schneller abzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die sichere Höhe der Kalorienreduktion.
Neben der Gewichtsabnahme kann eine kohlenhydratarme Ernährung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, obwohl die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind:
- Der Blutzucker sinkt bei Low-Carb-Diäten deutlich ab
- Der Triglyceridspiegel sinkt
- senkt LDL (schlechtes) Cholesterin
- Der Blutdruck verbessert sich deutlich
Andere Ernährungsformen, die die Kalorienaufnahme reduzieren und die Aufnahme von Vollwertkost erhöhen, werden ebenfalls mit verbesserten Stoffwechselmarkern und langsamerem Altern in Verbindung gebracht.
Am Ende finden Sie vielleicht eine ausgewogenere und nachhaltigere Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate enthält.
Fazit:
Bei einer kohlenhydratarmen oder kalorienarmen Ernährung kann schnell eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren werden, aber die Rate ist von Person zu Person unterschiedlich. Abnehmen im Allgemeinen kann bestimmte Gesundheitsindikatoren wie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern.
Fortsetzen
Indem Sie Kohlenhydrate kürzen oder raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, werden Sie wahrscheinlich weniger Appetit und Hunger verspüren. Damit fallen die Hauptgründe weg, warum es oft schwierig ist, sich an einen Abnehmplan zu halten.
Mit einem intelligenten kohlenhydratarmen oder kalorienarmen Ernährungsplan können Sie sich so gesund wie möglich ernähren und trotzdem eine erhebliche Menge an Fett verlieren.
Die anfängliche Abnahme des Wassergewichts kann innerhalb weniger Tage zu einer Gewichtsabnahme führen. Die Fettverbrennung dauert länger.