Um schön auszusehen, reicht die Ernährung allein nicht aus; Es ist notwendig, dem körperlichen Training Zeit zu widmen. Deshalb haben wir für Sie eine Reihe von Übungen zum täglichen Abnehmen zu Hause vorbereitet. Für Frauen ist dies eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Muskeln in nur wenigen Sitzungen wieder ihre alte Elastizität zurückzugeben. In manchen Fällen müssen Sie nicht auf strenge Diäten zurückgreifen, denn allein durch Training können Sie in einem Monat 3 bis 7 kg abnehmen.
Grundregeln zum Abnehmen.
Wir empfehlen Ihnen, sich mit einigen nützlichen Regeln vertraut zu machen, die Ihnen weiter dabei helfen, einen straffen Körper ohne zusätzliche Pfunde zu schaffen:
- Sportübungen sollten jeden zweiten Tag durchgeführt werden;
- eine Stunde vor Trainingsbeginn ist eine leichte Nahrungsaufnahme erforderlich;
- vor dem Training muss man sich aufwärmen;
- die Belastung sollte allmählich zunehmen;
- Während des Unterrichts ist es notwendig, kleine Schlucke stilles Wasser zu trinken;
- Sie müssen beginnen, die Übung 10 Mal zu wiederholen (z. B. 10 Kniebeugen, 10 Saltos usw.), mit jedem weiteren Training um 5 bis 10 Wiederholungen steigern, Sie sollten 50 Mal erreichen.
- die richtige Atmung kontrollieren;
- Beginnen Sie nach dem Training frühestens 2 Stunden später mit dem Essen.
Passt auf! Es ist gut, draußen zu trainieren; Ist dies nicht möglich, müssen Sie das Fenster öffnen. Dadurch wird der Körper schneller mit Sauerstoff gesättigt und der Gewichtsverlustprozess nimmt Fahrt auf.
richtiges Aufwärmen
Wie bereits erwähnt, solltest du deinen gesamten Körper vor dem Training gut aufwärmen. Also fangen wir an:
- Von den Halswirbeln aus starten wir kreisende Bewegungen in verschiedene Richtungen. Die Drehungen sollten langsam und nicht zu tief sein;
- Kommen wir zu den Schultern. Wir legen unsere Hände mit den Handflächen auf unsere Schultern und beginnen mit kreisenden Rotationen hin und her;
- wir gehen nach unten. So können Sie Ihre Ellbogen aufwärmen: Spreizen Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor sich, beginnen Sie, sie an den Ellbogen zu beugen, und strecken Sie sie dann;
- Hände Legen Sie Ihre Finger auf Augenhöhe zusammen und beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen, ohne die Griffe loszulassen.
- wärmen Sie Rücken und Taille mit geneigten Bewegungen in verschiedene Richtungen auf;
- Um den unteren Rücken auf das Training vorzubereiten, sollten Sie so tun, als würden Sie einen Reifen drehen, während Sie nur Ihre Hüften trainieren.
- Wir strecken unsere Beine mit regelmäßigen Kniebeugen oder Ausfallschritten nach vorne.
Zehn Ansätze von jedem Punkt reichen aus, um die folgenden Kurse zu beginnen.
Wichtig! Sie können mit den Übungen erst nach einem guten Aufwärmen fortfahren; Dies hilft Ihnen, ungeplante Verletzungen zu vermeiden.
Eine Reihe von Sportübungen für jeden Tag.
Jetzt ist die Zeit gekommen, in der Sie eine ganze Stunde dem Abnehmen widmen können und sich von nichts ablenken lassen. Verschwenden wir keine kostbaren Minuten, sondern fangen wir an.
Elegante Griffe
Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Arme und Ihre Brust zu formen und ihnen ein strafferes Aussehen zu verleihen.
- Wir stehen mit dem Rücken zur Wand, machen einen Schritt nach vorne und drehen uns um. Wir nehmen die Grundhaltung ein (wir halten den Rücken gerade, die Füße schulterbreit auseinander), strecken die Arme vor uns aus und legen die Handflächen an die Wand. Beugen Sie aus dieser Position Ihre Arme an den Ellbogen und versuchen Sie, die Tapete mit der Nasenspitze zu berühren. Dann lösen wir uns mit einer scharfen Bewegung von der Wand und senken die Griffe entlang der Nähte ab.
- Wir liegen auf dem Rücken, beugen die Beine leicht an den Knien, breiten die Arme seitlich aus, als wären wir den ganzen Tag müde und beschlossen, uns etwas auszuruhen. Doch anstatt uns auszuruhen, greifen wir zu kleinen Hanteln; Wenn Sie sie nicht haben, können Sie einfach die Fäuste ballen und folgende Bewegungen ausführen: Wir drücken das Sportgerät fest zusammen, verbinden es langsam über der Brust, dann senken wir die Griffe genauso langsam in die Ausgangsposition, lösen die Fäuste und beginnen von vorne.
- Die Übung „Boot“ ist nicht jedermanns Sache, aber es besteht kein Grund, sich zurückzuziehen, sondern zu lernen. Wir liegen mit dem Gesicht nach unten, das Kinn schaut gerade und berührt den Boden. Wir verbinden unsere Hände hinter unserem Rücken oder greifen wieder auf Hanteln zurück, nehmen sie in die Hand und bewegen sie hinter unserem Rücken. Jetzt kommt der schwierigste Teil... Gleichzeitig reißen wir Kinn, Arme und Beine vom Boden ab und nehmen die Form eines Bootes an. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.
Befreien Sie sich von Ihrem Bauch und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Mit diesen Übungen können Sie Ihren Rücken leicht aufrichten und Ihrem Bauch ein flaches Aussehen verleihen.
- Wir sitzen auf der Stuhlkante, mit geradem Rücken und den Füßen auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Knie langsam näher an Ihre Brust und umarmen Sie sie mit Ihren Armen. Wir kehren zur Ausgangsposition zurück.
- Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade. Wir beugen uns nach vorne, so dass unsere Hände den Boden berühren, während unsere Knie und unser Rücken gerade sein sollten, wir kehren zur Haupthaltung zurück, wir wiederholen.
- Wir legen uns auf die Schulterblätter, sodass unsere Wirbelsäule vollen Kontakt mit der harten Oberfläche hat. Es ist nicht einfach, aber versuchen Sie es. Und wir beginnen, unsere Knie so nah wie möglich an die Brust zu bringen. Wir kehren sanft in die Ausgangsposition zurück.
Sexy Oberschenkel und Gesäß.
Nun, hier gibt es nichts zu besprechen, je mehr solcher Übungen, desto deutlicher werden diese Orte hervorstechen.
- Wir nehmen eine Grundhaltung ein und stellen unsere Füße schulterbreit auseinander. Richten Sie Ihre Knie und Zehen in eine Richtung. Wir strecken unsere Arme parallel zum Boden oder verbinden sie hinter dem Kopf, spannen unsere Gesäßmuskeln an und beginnen mit der Hocke.
- Wir legen uns auf eine Trainingsmatte, strecken unsere Arme in verschiedene Richtungen, Handflächen nach unten. Heben Sie ein Bein an und heben Sie Ihren Zeh an. Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen mit dem ganzen Bein, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Wir wechseln das Bein und machen dasselbe.
- Wir greifen nach der Stuhllehne und strecken unseren Rücken, sodass die Schulterblätter verbunden sind. Wir legen ein Bein zur Seite und beginnen, es von einer Seite zur anderen zu schwingen. Vergessen Sie nicht, den Zeh zu ziehen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
dünne Beine
Für schlanke Beine empfehlen wir die folgenden Übungen.
- Wir legen uns auf die Matte, die Hände auf der Brust. Wir heben unsere Füße vom Boden und beginnen, „mit dem Fahrrad zu treten“, zuerst vorwärts und dann rückwärts.
- Wir gehen in die Hocke und stellen unsere Beine so weit wie möglich auseinander. Dann beginnen wir, den Körper von einem Bein auf das andere zu bewegen, wobei der Körper in derselben Position und der Rücken gerade bleiben muss.
- Die einfachste Übung ist die Schere. Wir liegen auf den Schulterblättern, die Arme in jeder Position und heben unsere Beine mit den Fersen zur Decke, um einen rechten Winkel zu bilden. Wir trennen sie in verschiedene Richtungen, während die Knie gerade bleiben müssen, und beginnen mit der Übung. Bringen Sie Ihre Beine langsam zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Damit die Beine nicht zu sehr ermüden, sollte diese Übung in zwei Sitzungen aufgeteilt werden.
Yoga für das Gesicht
Die Übungen zum Abnehmen kennen wir bereits, jetzt müssen wir nur noch am Gesicht arbeiten.
- Wir saugen Luft in die Mundhöhle, drücken unsere Lippen fest zusammen und beginnen, sie in kreisenden Bewegungen von einer Wange zur anderen zu drehen.
- Wir dehnen die Schwämme mit einem Schlauch 5 Sekunden lang und entspannen sie dann schlagartig.
- Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, ziehen Sie die Wangen ein, halten Sie den Atem 5 bis 10 Sekunden lang an und atmen Sie langsam durch den leicht geöffneten Mund aus.
Wenn Sie noch nie trainiert haben, sollten Sie nicht alle Übungen auf einmal machen. Beginnen Sie mit den einfachsten und fügen Sie nach jeder Sitzung neue Bewegungen hinzu. Dadurch kann sich Ihr Körper allmählich an den Stress gewöhnen.
Gibt es Kontraindikationen?
Es gibt eine Kategorie von Menschen, die Gewicht verlieren und nur mit Erlaubnis eines erfahrenen Arztes Heimübungen zur Gewichtsreduktion durchführen können. Dazu gehören Menschen mit:
- Bluthochdruck;
- kürzlicher Schlaganfall oder Herzinfarkt;
- problematische Gelenke oder Blutgefäße;
- Thrombose;
- Erkrankungen der inneren Organe;
- Verletzung des Bewegungsapparates.
Gefährlich! Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, sollten Sie Ihre Gesundheit nicht durch intensive körperliche Betätigung gefährden. Nur langsames, ruhiges Tempo mit häufigen Pausen und nur mit Erlaubnis des Arztes ist erlaubt.
Tipps
Um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie im ersten Monat folgende Produkte von der Liste streichen:
- Mehlprodukte (Weißbrot, Nudeln und verschiedene Brötchen);
- frittierte Lebensmittel (es ist besser, Fleisch und alles andere zu kochen oder zu dämpfen);
- Süßigkeiten (Schokolade, Kuchen und andere).
Hilfreiche Ernährungstipps:
- essen Sie mehr Gemüse und Obst;
- die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden;
- Sie müssen nachts nicht zu viel essen, das führt zu nichts Gutem.
- trinken Sie nicht mehr als 2,5 Liter Wasser pro Tag;
- Essen Sie nur, wenn Ihr Körper es benötigt.
Ergebnisse
Mit diesen Übungen zum Abnehmen zu Hause kann jede Frau zurechtkommen. Hier geht es vor allem um den Wunsch, eine gute Figur zu machen und nicht faul zu sein. Und nach einer Weile wird Ihr Leben mit neuen Farben gefüllt sein.