Der Magen ist für die meisten Menschen die Problemzone. Zunächst sammeln sich in diesem Bereich Fettablagerungen an, die das gesamte Erscheinungsbild beeinträchtigen. Sie können dieses Problem mit Hilfe von körperlichen Übungen beheben. Um die Seiten und überschüssiges Fett von der Taille zu entfernen, wurde eine spezielle Gymnastik für den Bauch entwickelt.
Generelle Empfehlungen
Diese Gymnastik ist eine Reihe einfacher Übungen, die jeder durchführen kann, der abnehmen möchte. Diese Übungen entfernen nicht nur unnötiges Fett, sondern trainieren auch die Bauch- und Rückenmuskulatur und stärken sie. Die Haut am Bauch und an den Seiten wird gestrafft, das allgemeine Erscheinungsbild verbessert sich.
Gymnastik zur Gewichtsreduktion des Bauches ist ein wirksames Mittel, um die Figur im Taillenbereich zu korrigieren (Bauch und Seiten entfernen). Es muss jedoch daran erinnert werden, dass Sie ständig üben müssen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Das Training sollte 3-4 Mal pro Woche für mindestens 40 Minuten durchgeführt werden. Dann können Sie 3-4 Wochen nach Trainingsbeginn die ersten Ergebnisse sehen.
Der Komplex umfasst alle wichtigen Muskelgruppen der Presse. Es umfasst die oberen und unteren Muskeln, schräg, quer. Auf diese Weise können Sie Fett von den Seiten und der Taille entfernen. Darüber hinaus werden auch die Muskeln des Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel gestärkt. Es sollte beachtet werden, dass Sie für ein effektiveres Ergebnis auf die richtige Ernährung umstellen müssen.
Es ist nicht notwendig, eine Diät zu machen, aber um Gewicht zu verlieren, müssen fetthaltige Lebensmittel von der Speisekarte ausgeschlossen werden. Der Schwerpunkt sollte auf natürliche Zutaten gelegt werden, hauptsächlich Gemüse, Obst, Milchprodukte. Darüber hinaus sollten Sie bei körperlicher Aktivität die notwendige Menge Wasser (etwa zwei Liter pro Tag) trinken, um den Wasserhaushalt im Körper aufrechtzuerhalten.
Trainingsregeln
Damit die Gymnastik zur Gewichtsreduktion des Bauches eine größere Wirkung hat, müssen Sie einige Nuancen beachten. Sie helfen dir, Muskelverletzungen zu vermeiden und mehr aus dem Training herauszuholen:
- Sie müssen etwa 1, 5 bis 2 Stunden vor dem Training und etwa 30 Minuten danach aufhören zu essen. Auch während der Durchführung einer Reihe von Übungen wird das Trinken nicht empfohlen.
- Wenn Ihnen eine Übung zu schwer erscheint, zwingen Sie sich nicht dazu, sie um jeden Preis zu machen. Es ist besser, sich auf die korrekte Ausführung der Bewegungen zu konzentrieren. Allmählich erhalten die Muskeln die erforderliche Belastung und Sie erzielen das gewünschte Ergebnis.
- Es ist besser, es auf einer speziellen Matte zu tun, um Gelenkverletzungen zu vermeiden.
- Für das Training ist es besser, Baumwollkleidung zu wählen, da diese Luft durchlässt, ohne Ihre Bewegungsfreiheit zu beeinträchtigen. Natürliche Stoffe wirken sich positiv auf die Haut aus, ohne sie zu reizen.
- Während des Trainings musst du richtig atmen. Die Atmung sollte tief und gemessen sein. Die Übungen sollten ruhig und ohne Eile durchgeführt werden.
- Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich aufwärmen. Die Muskeln müssen sich aufwärmen und auf die Hauptübungen vorbereiten. Indem Sie das Aufwärmen vernachlässigen, riskieren Sie, Ihr Muskelgewebe zu dehnen.
Das Aufwärmen besteht aus einfachen Bewegungen, die jeder in der Kindheit im Sportunterricht ausgeführt hat. Dies sind Drehungen des Kopfes und des Beckens, Schwingen der Arme und Beine, Kniebeugen. Führen Sie sie nacheinander aus und beginnen Sie, Nacken, Arme, unteren Rücken und Beine zu kneten.
Eine sehr effektive Übung zum Abnehmen des Bauches und der Seiten ist das Drehen des Reifens in der Taille. Wenn Sie es mit einer Reihe von Übungen kombinieren, werden Sie Körperfett noch schneller entfernen.
Du kannst auch Laufen auf der Stelle und Seilspringen in das Aufwärmen einbeziehen. Das Aufwärmen sollte 10 Minuten dauern. Fahren Sie dann mit der Durchführung der Hauptübungen des Komplexes fort.
Ausbildung
Gymnastik zur Gewichtsreduktion des Bauches ist so konzipiert, dass sie die geraden, queren und schrägen Bauchmuskeln trainiert. Dadurch können Sie die Seiten und Cellulite im Taillenbereich schnell entfernen und die Haut straffen und elastisch machen.
Beinheben
Diese einfache Übung hilft, Bauchfett zu beseitigen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände am Körper entlang, zeigen Sie mit den Handflächen nach unten. Heben Sie beide Beine so an, dass sie mit dem Körper einen rechten Winkel bilden. Bringen Sie Ihre Beine langsam zurück, werfen Sie nicht scharf auf den Boden.
Der Aufstieg sollte beim Einatmen erfolgen, der Abstieg beim Ausatmen. Bei Kniescheiben können die Beine nicht gebeugt werden. Wenn Sie Ihre Beine nicht an den richtigen Punkt bringen können, tun Sie, was Sie können, aber sie sollten gerade sein.
Planks Übung. Sehr effektiv für die Presse. Es normalisiert den Bauch und die Seiten und ermöglicht es Ihnen, überschüssiges Fett loszuwerden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an und stützen Sie sich auf Zehen und Ellbogen ab. Achten Sie dabei darauf, dass sich der Körper nirgendwo durchbiegt.
Dies gilt insbesondere für das Becken. Ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Der Oberkörper sollte parallel zum Boden sein. Bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Position (oder so lange Sie können).
Beckenlift
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Beugen Sie Ihre Beine und legen Sie sie in einem Abstand von etwa 30-40 cm nahe an das Gesäß, fassen Sie Ihre Knöchel mit den Handflächen. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Bringen Sie Ihren Körper langsam zurück, ohne den unteren Rücken auf den Boden fallen zu lassen.
Seitenknirschen
Eine sehr gute Übung, um die Seiten zu entfernen. Die Ausgangsposition ist die gleiche. Stellen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Matte. Die Hände sind hinter dem Kopf. Wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, berühren Sie mit Ihrem linken Ellbogen Ihre rechte Kniescheibe.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Dann mit dem rechten Ellbogen berührt das linke Knie.
Rumpf heben
Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Beuge deine Beine leicht und lege sie mit etwas Abstand zum Gesäß auf deine Füße. Zwischen den Füßen sollte ein Abstand von 30-40 cm sein. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder halten Sie sie vor sich in einem Schloss.
Heben Sie Ihren Körper so an, dass er einen rechten Winkel zum Boden bildet. Senken Sie Ihren Oberkörper sanft ab, ohne auf den Boden zu fallen.
Übung für den oberen Teil der Presse. Die Ausgangsposition ist die gleiche. Beuge deine Knie und hebe dich hoch, sodass deine Schienbeine parallel zum Boden sind. In diesem Fall bilden die Hüften mit dem Körper einen rechten Winkel. Halte deine Hände hinter deinem Kopf.
Heben Sie den Oberkörper an, aber verwenden Sie nicht Ihren gesamten Rücken, sondern nur bis zu Ihren Schulterblättern. Gleichzeitig, während Sie die Rückwärtsbewegung ausführen, senken Sie Ihren Kopf nicht auf den Boden. So erhalten Sie kleine Bewegungen mit einer kleinen Amplitude.
berühren
Diese Übung ist auch effektiv, um Fettablagerungen an den Seiten loszuwerden. Heben Sie in der gleichen Position (in Rückenlage auf der Matte) beide Beine an, bis sie mit dem Boden einen rechten Winkel bilden. Führen Sie einen Torsolift durch, während Sie mit der rechten Handfläche Ihren linken Knöchel berühren. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie nun dasselbe mit der anderen Hand.
Der Beckenlift ist schwierig. Mit diesen Bewegungen können Sie auch die Seiten und Falten des Bauches beseitigen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße nahe an Ihr Becken. Heben Sie Ihr linkes Bein und legen Sie Ihren Fuß auf Ihr rechtes Knie. Die Hände sind hinter dem Kopf.
Führen Sie einen Beckenlift durch und versuchen Sie, ihn so hoch wie möglich zu bringen. Dann Bein wechseln.
Übungsschere
Strecken Sie in Rückenlage auf der Matte beide Beine aus. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Beine etwa 20 cm über den Boden und beginnen Sie, mit beiden Beinen Überkreuzschwünge zu machen. Sie müssen jedoch gerade sein.
Wechseln Sie bei jeder Beinbewegung ab: zuerst rechts hoch, dann links. Senken Sie schließlich Ihre Beine langsam auf den Boden.
Alle Übungen sollten 10 bis 15 Mal durchgeführt werden, wobei 3 Sätze während des Trainings durchgeführt werden. Zwischen den Sätzen müssen Sie sich etwa 1-2 Minuten ausruhen und dann einen neuen machen. Wenn Sie ein Anfänger sind und es sehr schwierig finden, diese Menge zu schaffen, versuchen Sie es mit einem Ansatz, indem Sie jede Übung 8-10 Mal machen.
Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln am nächsten Tag nach dem Training schmerzen werden. Vor allem die Seiten- und Bauchmuskeln werden schmerzen. Dies ist eine normale Reaktion des Körpers. Nach ein paar Tagen verschwinden die Schmerzen. Aus diesem Grund ist es unmöglich, das Training abzubrechen. Du musst deinen Körper an den Stress gewöhnen.
Versuchen Sie nicht sofort, sich maximal zu bewegen - dies kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und steigern Sie diese allmählich.
Während des Trainings müssen Sie sich etwas müde fühlen. Wenn Sie eine Überanstrengung der Muskeln bemerken, beenden Sie das Training und ruhen Sie sich aus.
Die Kombination aus Bewegung und richtiger Ernährung ist das effektivste Ergebnis bei der Bekämpfung zusätzlicher Pfunde. Vergessen Sie auch nicht, dass Sie regelmäßig Sport treiben müssen. Wenn Sie alle Empfehlungen befolgen und dies ständig tun, können Sie den Bauch und die Seiten schnell straffen.