Ärzte, Fitnesstrainer und Ernährungsberater raten in allen Fragen zum sicheren Abnehmen für den Körper, sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion zu halten. Sie empfehlen das gleiche System zur Gewichtszunahme und zur Erhaltung Ihrer Figur, was Ihnen hilft zu verstehen, dass eine gesunde Ernährung universell ist und Sie damit jedes Bodybuilding-Ziel erreichen können. Doch wie können allgemeine Regeln an ein bestimmtes Ziel angepasst werden? Sollte richtige Ernährung als strenge Diät verstanden werden, die jede Abweichung nach links verbietet?
Was bedeutet richtige Ernährung zum Abnehmen?
Abnehmen ohne Beeinträchtigung der Gesundheit und ohne Stress durch Hunger ist das, was Ihnen eine gesunde Ernährung ermöglicht. Manche Menschen haben Angst vor der Notwendigkeit, die Menge an Portionen zu zählen und Lebensmittel abzuwiegen, aber nach mehreren Wochen richtiger Ernährung lernt ein Mensch, visuell zu bestimmen, was er essen kann und wie viel. Dieses System erfordert keine strikte Einhaltung der Grammzahl, sodass ein kleiner Fehler nicht zu einer Gewichtsstagnation führt.
Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Jedes Lebensmittel besteht aus Nährstoffen und die Basis bilden die drei wichtigsten: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie werden als BZHU abgekürzt. Der Anteil dieser Elemente in der täglichen Ernährung ist für die Qualität des Körpers nicht weniger wichtig als die Gesamtnahrungsmenge pro Tag. Laut Ernährungswissenschaftlern sollte das Thema BJU-Gleichgewicht in den Vordergrund gerückt werden, da bei einem Verstoß gegen diese Grundsätze die Fettverbrennung beim Abnehmen nicht erreicht wird.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion erfordert die individuelle Berechnung der Menge jedes Nährstoffs und mehrere damit verbundene Grundprinzipien:
- Kohlenhydrate Da es sich um einen Schlüsselnährstoff handelt, der den Körper mit Energie versorgt, sollte es die Hälfte oder etwas mehr des Tagesbedarfs ausmachen. Bei individueller Berechnung beträgt die Proteinmenge pro Tag 4 g pro Kilogramm Körpergewicht.
- Fette – Es ist auch ein sehr nützliches Element, das hauptsächlich eine Quelle für Vitamine und Säuren ist, die das Nervensystem und das Herz benötigen. Für die normale Funktion des Körpers ist die Aufnahme von 1,1 g Fett pro Kilogramm vorhandenem Gewicht erforderlich.
- Eichhörnchen - die „Bausteine“ Ihrer Muskeln. Einige offene Quellen empfehlen, sich beim Abnehmen auf sie zu konzentrieren, aber die Grundsätze der richtigen Ernährung zum Abnehmen, ohne den Körper zu schädigen, widerlegen diese Empfehlung. Eine Person ohne sportliche Betätigung muss nicht mehr als 1 g (pro 1 kg Eigengewicht) zu sich nehmen.
Tägliche Kalorienaufnahme
Die Menge an Nahrung, die ein Mensch an einem Tag zu sich nehmen kann und sollte, wird durch seinen Grundumsatz bestimmt. Dieser Indikator wird individuell unter Berücksichtigung der folgenden Indikatoren berechnet:
- Geschlecht;
- Gewicht;
- Wachstum;
- Alter.
Die resultierende Zahl ist jedoch nicht endgültig, wenn Sie sich entscheiden, mit der Gewichtsabnahme oder -zunahme zu beginnen. Es berücksichtigt auch keine körperliche Aktivität, nicht einmal einen Spaziergang von zu Hause zur Arbeit, das heißt, es impliziert die Menge an Kalorien, die ein bettlägeriger Mensch zum Leben benötigt. Gemäß den Grundsätzen der richtigen Ernährung ist es notwendig, diesen Indikator weiter mit dem Aktivitätsniveau zu multiplizieren und dann, wenn eine Gewichtsabnahme geplant ist, die vorhandene Zahl um 10-20 % zu reduzieren.
Prinzipien der richtigen Ernährung zum Abnehmen.
Zusätzlich zu den oben genannten Ernährungs- und Kalorienstandards basiert eine gesunde Ernährung auf mehreren weiteren Regeln, die Sie kennen und befolgen sollten:
- Vermeiden Sie Fasten.
- Überspringen Sie keine Hauptmahlzeiten.
- Frühstück und Mittagessen sind sättigender als das Abendessen.
- Bevorzugen Sie frisches Gemüse gegenüber thermisch verarbeitetem.
- Versuchen Sie, beim Kochen kein Salz zu verwenden.
Produkte zur Gewichtsabnahme
Süßigkeiten sind unverzichtbar und Buchweizen mit Salat Ihr bester Freund: So stellen sich Frauen die tägliche Ernährung einer Person vor, die sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung hält. Allerdings ist ein gesunder Speiseplan viel abwechslungsreicher und Rezepte für gesunde Gerichte dürfen sogar nicht schlechter aussehen als „schädliche“ und optisch mit denen in Restaurants vergleichbar sein.
Die Zahl der erlaubten Lebensmittel ist deutlich größer als die Liste der verbotenen Lebensmittel, und nach einer Änderung Ihrer Essgewohnheiten (hauptsächlich innerhalb von 3 Wochen gebildet) werden Sie sich nicht mehr benachteiligt fühlen.
Was kann man essen, um Gewicht zu verlieren?
Die Liste der Produkte, die den Abbau der Fettreserven nicht beeinträchtigen, ist lang genug, dass Sie fast ohne Wiederholungen das richtige Menü für einen Monat zusammenstellen können. Meistens sind die Ideen für Gerichte durch die Vielfalt im Lebensmittelgeschäft oder die Fähigkeiten der Hausfrau begrenzt.
Experten nennen absolut diätetische Produkte:
- Getreide ist eine Quelle für langsame Kohlenhydrate und Vitamin B. Besonders empfehlenswert: Hafer, Buchweizen, Hirse, Graupen.
- Hülsenfrüchte sind leichte pflanzliche Proteine. Kichererbsen, Linsen und Bohnen eignen sich hervorragend zum Abnehmen, auf Erbsen sollte man jedoch besser nicht setzen.
- Eier: bis zu 2 pro Tag, wenn sie Eigelb enthalten, und bis zu 4, wenn sie nur Eiweiß enthalten.
- Gemüse enthält Ballaststoffe, also Ballaststoffe. Sogar Kartoffeln sind erlaubt, die Menge ihres Verzehrs ist jedoch reduziert.
- Früchte und Nüsse sind ein hervorragender Ersatz für industriell hergestellte Süßigkeiten.
- Milch: minimal zur Vorbeugung von Kalziummangel, laktosefrei.
- Fermentierte Milchprodukte: Vorsicht, nachts sind Joghurts nur natürlich.
- Hüttenkäse ist vorzugsweise fettarm, es besteht jedoch keine Notwendigkeit, nach einem fettarmen Käse zu suchen.
- Der Käse ist überwiegend hart.
- Schatz, Nüsse.
- Pflanzenöl – vorzugsweise Olivenöl, bis zu 30 ml pro Tag.
Was Sie beim Abnehmen vermeiden sollten
Die Hauptfeinde der Figur und Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinträchtigen, sind gesättigte Fette und schnelle Kohlenhydrate.
Ideal ist es, sie beim Abnehmen vollständig aus der Ernährung zu streichen, aber die richtige Ernährung ist keine Diät mit Salatblättern und Hähnchenbrust.
Es ist nicht verboten, Eis (einfache Kohlenhydrate, Milchzucker), Schokolade (einfache Kohlenhydrate) oder sogar Kartoffelchips (gesättigte Fette) zu genießen, aber Sie sollten:
- den täglichen Kalorienbedarf decken;
- Geben Sie das Menü selten und nicht vor dem Schlafengehen ein.
Bei der richtigen Ernährung zum Abnehmen liegt der Schwerpunkt auf gesunden Lebensmitteln. Daher ist es ratsam, so viel wie möglich aus Ihrer Ernährung zu streichen:
- Würste und ihre „Verwandten“: Würste, Speck usw.;
- Zucker (achten Sie auf die Inhaltsstoffe der Produkte);
- Mayonnaise;
- süß;
- Backen.
Diätplan zum Abnehmen.
Neben erlaubten und verbotenen Lebensmitteln gibt es einige Punkte, an die Sie bei der Planung Ihrer täglichen Ernährung auch denken sollten:
- Art der Wärmebehandlung;
- Portionsgröße;
- Häufigkeit der Mahlzeiten;
- Trinkregime.
So bereiten Sie gesunde Mahlzeiten zu
Die Anzahl der Rezepte für gesunde Gerichte ist etwas geringer als der Standard, sodass kein Grund zur Sorge besteht, dass es an kulinarischen Ideen mangelt. Ihnen stehen alle Wärmebehandlungsmethoden zur Verfügung, auch das Braten, allerdings ohne Öl, in einer speziellen beschichteten Pfanne. Dürfen:
- kochen;
- backen;
- Kochen im Wasserbad;
- Eintopf;
- auf dem Grill kochen.
wie oft am Tag essen
Ein ständiges Hungergefühl ist nichts, was die richtige Ernährung zum Abnehmen fördert, auch wenn Sie dringend abnehmen müssen. Wenn Sie die oben genannten Prinzipien des BJU-Gleichgewichts befolgen, werden Sie nicht hungern, da Kohlenhydrate für den gewünschten Sättigungsgrad sorgen. Darüber hinaus ist es jedoch wichtig, die Diät strikt einzuhalten, um den ständigen Wunsch, etwas zu kauen, loszuwerden.
Laut Ernährungswissenschaftlern besteht die richtige Ernährung darin, bis zu 6 Mal am Tag zu essen. Dieser Wert wird jedoch individuell ermittelt:
- Wenn Sie eine Portion Fleisch essen, kann die Sättigung bis zu 4 Stunden anhalten und das Produkt braucht auch lange, um verdaut zu werden.
- Wenn Sie einen Snack mit Gemüse zu sich nehmen, muss der Körper nach 2 Stunden eine neue „Dosis“ Nahrung erhalten.
- Gemäß den Regeln einer gesunden Ernährung ist es ratsam, beim Menü keine langen Pausen (mehr als 4 Stunden) einzulegen, um keinen Zuckerabfall zu verursachen, der zu Insulinspitzen und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt.
Portionsgröße für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion
Essen Sie, bis Sie satt sind, oder verspüren Sie nach dem Essen Hunger? Eine Frage, die die meisten Frauen quält, die vor dem Kochen die Waage herausnehmen. Für einige bedeutet Gewichtsverlust unaufhaltsam, dass die Portionen auf lächerliche Größen reduziert werden, was zu Zusammenbrüchen führt, da kein Sättigungsgefühl auftritt. Ärzte sind mit dieser Politik nicht einverstanden: Auch zur Gewichtsabnahme ist für die richtige Ernährung kein Fasten erforderlich: Die Nahrungsmenge auf dem Teller sollte so bemessen sein, dass man sich nach einer halben Stunde nicht leer im Magen fühlt, aber auch nicht unter übermäßigem Essen leidet.
Befolgen Sie diese Richtlinien:
- Die Menge an Hühner- oder Fischfleisch pro Portion beträgt 100 bis 150 g, optisch sollte sie die Größe einer Handfläche nicht überschreiten.
- Die Menge an Müsli und Nudeln beträgt eine Handvoll, die in Ihre Handfläche passt, also 50 g oder etwas mehr.
- Es ist notwendig, viel Gemüse zu essen, daher wird eine Portion davon in die Handflächen gelegt (das Essen wird in Stücke geschnitten).
- Es empfiehlt sich, die richtige Portionsgröße mit der täglichen Kalorienzufuhr abzustimmen: 400 kcal bei der Hauptmahlzeit und 200 kcal bei der Zwischenmahlzeit nicht überschreiten.
Einhaltung des Trinkregimes.
Manche Frauen und Männer unterschätzen die Bedeutung von Wasser in der Ernährung, insbesondere wenn es ums Abnehmen geht. Manche Menschen ersetzen die Begriffe „Getränk“ und „Tee“ oder „Kaffee“, aber die Trinkkur ist reines, stilles Wasser, das nicht aktiv Fett verbrennt, aber zum Abnehmen notwendig ist. Die Nichteinhaltung des richtigen Trinkregimes führt zu Lymphstau, Blutverdickung, Dehydrierung, Schwellung, schlechtem Hautton und einer Verschlechterung des Wohlbefindens.
Wichtige Empfehlungen, was und wie man trinken sollte, um richtig abzunehmen:
- Ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Speiseplans.
- Jede Tasse Kaffee muss mit 0,6 Liter sauberem Wasser ausgeglichen werden, denn... Dieses Getränk führt zu Dehydrierung.
- Säfte, Kompotte und andere Getränke sind Lebensmittel; Sie zählen nicht für das Regime.
- Vergessen Sie die 2-Liter-Regel: Die optimale Wassermenge wird individuell berechnet. Die Norm für den Menschen liegt bei 30 mg/kg.
Richtige ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion - Menü
Um das Verständnis für die Zubereitung einer täglichen Ernährung zu erleichtern, wird im Folgenden ein Menü zum Abnehmen vorgeschlagen, das keinen Hunger verursacht. Dieses Schema kann um 1-2 weitere Snacks mit Gemüse/Früchten, Käse und Nüssen erweitert werden.
Ungefähres tägliches Ernährungsprogramm:
- Frühstück. Haferflocken oder anderer Brei mit Wasser. Eine Handvoll Mandeln, ein Esslöffel Honig.
- Sandwich. Vollkornbrot, Hartkäse (bis zu 40 g), ein Bund Gemüse.
- Abendessen. Hühnerbrühe mit Gemüse, ein Stück gekochtes Hühnerfleisch.
- Snack. Salat mit roten Bohnen, Paprika und Dosengurken.
- Abendessen. Gebackene Flunder mit Spargel und Orange.